Mindful Eating: Como a Atenção Plena Te Faz Parar de Exagerar na Comida

Mindful Eating: A atenção plena no momento presente da refeição é comprovadamente eficaz na perda de peso sem nenhuma alteração no hábito alimentar do praticante. É um passo indispensável para realizar o alinhamento entre mente e corpo.

Numa sociedade cada vez mais acelerada, onde as refeições são feitas à pressa e com atenção distante do prato, a prática da alimentação consciente surge como uma resposta necessária ao "comer automático".

A perda de peso se torna algo natural com a consistência desse hábito fazendo da atenção plena uma forma simples para alcançar suas metas na balança, você precisa começar com passos básicos que vão alavancar sua relação com a comida.

Esta abordagem conhecida pelo termo inglês Mindful Eating, propõe um reencontro entre o campo físico e o interior durante o ato de comer, promovendo uma experiência mais presente, equilibrada e saudável.

O Que é Mindful Eating: Aprenda de Uma Vez Por Todas

A Mindful Eating, ou alimentação consciente, é um caminho que convida à plena atenção durante as refeições embasada na ação meditativa que promove a conexão com o corpo, reconhecendo sinais de fome e saciedade, e saboreando cada alimento com presença e intenção.

Inspirada no Budismo Zen, a prática do mindfulness tem ganhando destaque como uma ferramenta eficaz de autocontrole e transformação de hábitos alimentares e tem sido cada vez mais integrada em programas de reeducação alimentar, ao lado de orientações nutricionais.

A atenção plena ajuda inúmeras pessoas a viver com mais intenção e a desenvolver competências para enfrentar desafios como dores crônicas, doenças, depressão, ansiedade e perda de peso naturalmente.

Há tempos estudos compreendem que, sem mudanças comportamentais consistentes, qualquer dieta tende ao fracasso.

Apesar dos inúmeros estudos que procuram identificar a “melhor” dieta, o veredito permanece o mesmo: quase todas funcionam a curto prazo, e nenhuma se mantém útil permanentemente.

Ao praticar a Mindful Eating, deixamos de comer no piloto automático e passamos a viver cada refeição como um momento de autocuidado, prazer e equilíbrio emocional.

Comer de forma consciente é mais do que simplesmente mastigar devagar é um convite a trazer atenção total para o momento da refeição, desligar as distrações externas (como o smartphone ou a televisão) e concentrar-se verdadeiramente nos alimentos.

O indivíduo passa a reconhecer melhor os sinais do seu corpo, diferenciando entre a fome real e a vontade emocional de comer.

Este tipo de alimentação envolve observar com curiosidade e sem julgamento os sabores, texturas, aromas e até os sons da comida.

Ao mesmo tempo, incentiva pequenas pausas entre as garfadas, criando espaço para escutar o corpo e apreciar cada mordida.

Os Benefícios do Mindful Eating

A alimentação consciente oferece uma série de vantagens que vão muito além da natural perda de peso.

Ao praticar a alimentação consciente, deixamos de ver a comida como inimiga ou fonte de culpa. Desenvolvemos uma relação mais equilibrada e compassiva com os alimentos, reconhecendo os sinais de fome, saciedade e emoção, sem julgamentos.

Sem recorrer a dietas restritivas, o Mindful Eating permite que a pessoa ouça melhor o seu corpo e coma apenas quando sente fome real.

Isso reduz episódios de comer em excesso que facilita uma perda de peso sustentável e incentiva a redução da compulsão alimentar.

Ao prestar atenção plena no momento da refeição, torna-se mais fácil perceber quando se está satisfeito, evitando exageros e refeições feitas por impulso.

Além disso, comer devagar e presente no momento melhora significativamente a digestão, pois permite ao corpo acompanhar o ritmo do que está a ser ingerido.

Comer devagar e com atenção ativa o sistema nervoso parassimpático, o responsável pelo “descanso e digestão”. O resultado é uma digestão mais eficaz e uma melhor absorção de nutrientes, sem desconfortos como inchaço ou má digestão.

A prática regular da alimentação consciente reduz o cortisol (hormônio do stress), que está ligado ao ganho de peso abdominal.

Muitos praticantes relatam ainda um maior prazer nas refeições, mesmo quando estas são simples, uma vez que a qualidade da atenção transforma a experiência.

Quando estamos verdadeiramente presentes à mesa, sentimos mais intensamente os sabores, aromas e texturas dos alimentos.

Comer torna-se uma experiência sensorial completa, mais gratificante e satisfatória, mesmo com porções menores.

Com a prática regular, começamos a perceber como certos alimentos nos fazem sentir. Isso naturalmente orienta-nos para opções mais nutritivas, com menos esforço ou rigidez (não por obrigação, mas por verdadeira escuta do corpo).

Por fim, esta prática tem um impacto positivo no controle de peso, não através de restrições rígidas, mas sim pela construção de um comportamento alimentar mais natural e intuitivo.

Uma lista com 6 dos benefícios do Mindful Eating:

1. Ajuda na perda de peso natural

2. Melhora a digestão e absorção dos nutrientes

3. Reduz a ansiedade e o stress

4. Aumenta o prazer de comer

5. Melhora a relação com a comida

6. Favorece escolhas alimentares mais saudáveis

Mindful Eating: Atitudes na Prática

Intencionalidade é a mentalidade base para esta prática.

No sentido mais profundo, o que você valoriza? Qual é o propósito da sua prática? Como a plena consciência do momento presente servirá a sua vida?

Se a perda de peso te ajudar a viver mais feliz, tudo bem, só não se preocupe tanto com esse objetivo a ponto de perder sua intenção de estar mais presente e realmente atento.

Iniciar esta prática não requer nenhuma mudança drástica. Pelo contrário, pequenas atitudes fazem toda a diferença.

Aqui trouxe algumas atitudes diretas para você começar a aplicar esse exercício meditativo e ter resultados.

Não se julgue

A primeira coisa que você pensa no ato de comer são seus próprios julgamentos. O verdadeiro desafio é começarmos a comer e nos libertar dessas percepções e regras inventadas anteriormente. Começar a refeição deixando de lado nossa experiência com a comida é o nosso primeiro desafio. Reconhecer a presença desses julgamentos é um passo essencial na prática de Mindful Eating.

Paciência

Óbvio que ter paciência é fundamental para comer com atenção plena. Leva tempo para estar consciente a cada momento. Em vez do método usual de comer amendoim, que é jogar um punhado na boca, mastigar levemente e engolir, você desacelera drasticamente o processo para aproveitar o momento completo, deixando se desenrolar em vez de correr para acabar logo.

Reeducar a mente

Vivenciar suas experiências como um bebê (provar, olhar, sentir um objeto, cheirar e ouvir) permite que você perceba de uma maneira diferente e esteja aberto a tudo o que elas te geram no aqui e agora.

Confie

Quando estamos verdadeiramente conscientes da nossa experiência, ao reconhecer o que sentimos e como reagimos perante diferentes alimentos, tornamo-nos mais abertos à nossa própria realidade interior. Essa aceitação gera um sentimento de segurança e autenticidade.

Não se esforce

Isto difere bastante da abordagem tradicional das dietas, que muitas vezes foca unicamente na perda de peso. Na alimentação consciente, não há metas rígidas a cumprir nem resultados numéricos a alcançar. O praticante é convidado a estar presente, a viver cada refeição como um momento de descoberta, sem pressão ou esforço forçado. O que surgir durante essa experiência é válido por si só não se espera um desfecho específico, mas sim uma conexão mais autêntica com o corpo e os sentidos.

Aceitação

Estar disponível para observar o que acontece (sem rejeitar ou forçar nada) é um dos pilares da prática do Mindful Eating. Isso envolve acolher tanto as experiências agradáveis, como o sabor de um alimento que você gosta muito, quanto os momentos mais desconfortáveis, como perceber os próprios julgamentos negativos ao saborear. O objetivo é aceitar tudo o que se manifesta no presente, sem tentar alterar. Esta abertura ao momento tal como ele é separa a verdadeira atenção plena da simples distração.

Desencana

Praticar a alimentação consciente significa também libertar-nos de memórias e expectativas antigas. Ao deixarmos esses apegos para trás, abrimos espaço para viver novas experiências com mente aberta. Cada momento à mesa torna-se uma oportunidade de se autoconhecer, livre dos filtros do passado e sem julgamentos automáticos.

Uma lição de Comer, Rezar, Amar

No filme Comer, Rezar, Amar, a personagem de Julia Roberts, Liz, vive uma das cenas mais emblemáticas quando está em Nápoles a saborear uma pizza.

Nessa cena, Liz está sentada numa pizzaria simples, diante de uma pizza italiana, com um queijo dourado e ingredientes frescos.

Em vez de devorar a refeição com pressa ou culpa, ela faz uma pausa. Sorri. Observa a comida, respira fundo e decide, com total presença, que vai desfrutar cada pedaço daquela pizza sem qualquer julgamento.

E faça com prazer, com respeito pelo momento e pelo alimento.

Isso é Mindful Eating em ação.

Para finalizar, te deixei um guia inspirado na própria Liz para você colocar em prática hoje mesmo.

1. Faça uma pausa antes de comer

Antes da primeira garfada, respire fundo. Olhe para o prato e observe as cores, texturas e cheiros. Reconhece o momento como um ato de autocuidado.

2. Libertar a culpa

Tal como Liz no filme, deixe de lado qualquer pensamento de “devia ou não devia comer isso?”. Você está aqui para se nutrir e para respeitar os sinais do seu corpo, não para julgar.

3. Use todos os sentidos

Leve o alimento à boca com atenção. Sente o aroma, note a temperatura, a textura e o sabor. Mastigue lentamente, explorando cada detalhe da experiência sensorial.

4. Observe os teus pensamentos

Durante a refeição, podem surgir distrações ou julgamentos. Reconheça sem crítica e volte a focar no presente. Comer também pode ser uma meditação.

5. Come devagar e com prazer

Não há pressa. Cada garfada é uma oportunidade de se conectar com o momento. Desfrute como se fosse a melhor refeição do mundo porque, naquele instante, é.

6. Agradece

Termine a refeição com gratidão. Pela comida, pelo corpo, pelo momento. Este simples gesto fecha a prática com consciência e serenidade.

A alimentação consciente apoia a noção de quem nós somos, assegurando que estamos bem, de forma não julgadora e com autocompaixão.

Ela nos incentiva a apreciar a comida em vez de restringir e passar fome, a confiar em suas próprias decisões, em vez de nos limitar a regras sobre o que e quando comer.

O Mindful Eating nos leva a viver plenamente cada momento e a apreciar a vida como ela é.

Quer aprofundar ainda mais a sua jornada na alimentação consciente?

Se este post te inspirou, dê o próximo passo e transforme de vez a sua relação com a comida.

O livro “Mindful Eating - Comer com atenção plena” é o guia perfeito para quem deseja viver de forma mais equilibrada e conectada com o corpo.

Descubra estratégias práticas, exercícios de atenção plena e reflexões profundas que vão elevar o seu bem-estar e te ajudar a ouvir os verdadeiros sinais do teu corpo.

Adquira agora mesmo clicando aqui e comece hoje mesmo a trilhar o caminho da mudança consciente.
O seu bem estar começa no momento presente.

Referências:

Nelson JB. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectr. 2017 Aug;30(3):171-174. doi: 10.2337/ds17-0015. PMID: 28848310; PMCID: PMC5556586.

Tapper, K. (2022). Mindful eating: what we know so far. Nutrition bulletin, 47(2), 168-185.